กำจัด "มัน" ซะ!!!

คำว่า "อ้วน" แค่คิดก็เจ็บแปล๊บที่หัวใจใช่ไหมคะ?

เหตุเกิดจากคำว่า "ขี้เกียจ" ทำให้ป้าปล่อยเนื้อปล่อยตัว ปล่อยหัวใจ (อุ๊ย..ไม่ใช่)  เริ่มจากช่วงที่ป่วยออดๆ แอดๆ เลยทำให้หยุดการออกกำลังกายไปสองเดือนกว่าๆ ส่งผลให้น้ำหนักตัวเด้งขึ้นมาแตะเลขหก!!!  กรี๊ดดด เลยค่ะ ตั้งแต่เกิดมาก็เพิ่งเคยมาถึงจุดๆ นี้.... ไม่น๊าาาาา ต้องทำอะไรจริงจังสักอย่างแล้ว
รื้อค้นตำราเริ่มตั้งสติเพื่อวางแผนกำจัด "ไขมัน" อีกรอบค่ะ

ทางลัดไม่มีนะจ๊ะ เพราะกว่าจะเอาเข้าไปได้อวบขนาดนี้ก็ต้องใช้เวลาและจำนวนปริมาณอาหารสะสมกัน ตั้งเยอะ ครั้นจะให้ลด หด ในพริบตาก็คงจะเป็นไปไม่ได้เนอะ เอาล่ะมาดูกันว่าจะเริ่มจากตรงไหน

อย่างแรกก็ต้องมาคำนวณหาค่า BMR ของเรากันก่อนค่ะ

ค่า BMR ก็คือ Basal  Metabolic Rate หมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน
เช่น ถ้าคุณมีค่า BMR = 2000 แคลอรี่ หมายถึง ในชีวิตประจำวันของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 2000 แคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งค่า BMR ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ สัดส่วนกล้ามเนื้อ อายุ เพศ ขนาดร่างกาย และฮอร์โมน ยกตัวอย่างเช่น เราเคยสงสัยมั้ยว่า ทำไมคนนั้นกินเยอะมากแต่ไม่ยักกะอ้วน ซึ่งหากไปศึกษาร่างกายของเค้าก็จะพบว่า ร่างกายคนเหล่านี้มีกล้ามเนื้อเยอะ และไม่ค่อยมีไขมัน เพราะว่ากล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าไขมัน 3-5 เท่า


ทีนี้ หากเราสามารถรู้ว่า ค่า BMR เราเท่ากับเท่าไร เราก็จะใช้หลักการ
แคลอรี่ IN น้อยกว่า แคลอรี่ OUT = ลดไขมัน  หรือ ง่าย ๆ กินให้น้อยกว่า ค่า BMR นั้นเอง
เพราะบางคนออกกำลังกายทุกวันแต่กินเยอะ เลยไม่ผอมสักที เพราะฉะนั้น หาก เรารู้ค่า BMR และกินให้น้อยกว่าค่า BMR ก็มีชัยในการลดความอ้วนไปกว่าครึ่งแล้วค่ะ

วิธีคำนวณ BMR ด้วยตัวเอง โดยใช้สูตรของ Mifflin St.Jeor   (อ้างอิงสูตรจากวิกิพีเดีย)

ผู้ชาย: 10xน้ำหนักตัว + 6.25xความสูง + 5xอายุ + 5 = BMR
ผู้หญิง: 10xน้ำหนักตัว + 6.25xความสูง + 5xอายุ – 161 = BMR

ยกตัวอย่างตัวป้าเองก็จะคำนวณได้ว่า น้ำหนัก 60kg สูง 160cm อายุ 40ปี

BMR : 10×60 + 6.25×160 + 5×40 - 161 = 1639
หมายความว่าร่างกายของป้าต้องใช้พลังงานประมาณ​ 1639 แคลอรี่ต่อวันในการคงสภาพให้มีชีวิตอยู่ได้ตามปกติ โดยอยู่เฉย ๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

หลังจากเราได้ค่าการเผาผลาญ (ฺBMR) ที่เป็นพลังงานเพียวๆเเบบไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรเเล้ว เราก็จะมาเพิ่มในส่วนของกิจกรรมอื่นๆ ตามลักษณะการใช้ชีวิต เช่น การทำกิจกรรมนอกบ้าน หรือการไปออกกำลังกาย เพื่อหาค่าการเผาผลาญส่วนที่เพิ่มเติมลงไป (TDEE)

TDEE คือ Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้กิจกรรมอื่นในแต่ละวัน โดยเลือกจากกิจกรรมตาม list ด้านล่างค่ะ ค่าที่ออกมาจะได้ค่าของการเผาผลาญพลังงานที่เป็นค่าเพียวๆ เเละค่าจากการทำกิจกรรมร่วมกันค่ะ

x1.2  : ออกกำลังกายน้อย แบบนั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ค่อยขยับตัว
x1.375  : ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน
x1.55  : ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ความหนักปานกลาง ไม่หนักไป ไม่เบาไป อาทิตย์ละ 3-5 วัน
x1.725  : ออกกำลังกายเยอะกว่าคนปกติ อาทิตย์ละ 6-7 วัน
x1.90  : ออกกำลังกายระดับนักกีฬา หรือทำกิจกรรมใช้แรงงานเยอะทุกวัน

ป้านั้นก็จัดอยู่ประเภท ออกกำลังกายเบาๆ จึงได้เท่ากับว่า
1639 X 1.375 = 2253.625 แคลอรี่

เพราะฉะนั้น ค่า BMR สุทธิของป้าก็คือ 2253.625 แคลอรี่ นั่นเอง
หมายถึง ในแต่ละวัน ร่างกายจะเผาผลาญอยู่ที่ 2253.625 แคลอรี่ หากป้ากินเยอะกว่าค่า BMR นั้นคือ ออกกำลังไปเหอะ เท่าไร ก็ไม่ลด
แต่หากควบคุมอาหาร ให้น้อยกว่า 2253.625 แคลอรี่  ร่างกายก็จะทยอย ลดไขมันไปได้เรื่อยๆ นั่นเอง

อย่าลืมนะคะ เคล็ดลับก็คือ กินให้น้อยกว่าค่า BMR ประมาณ 200-250 แคลอรี่  + เสริมสัดส่วนกล้ามเนื้อให้กับร่างกายเราเองเยอะ ๆ เพื่อจะเผาผลาญดีกว่า 3-5 เท่า + ออกกำลังกายสม่ำเสมอ = หุ่นเฟิร์มแน่นอน  มาม่ะ...ใครจะร่วมแก๊งค์กำจัด "มัน" กับป้าบ้างเอ่ย เริ่มเลยนะ!!  1 2 3....ลุย!



ขอบคุณ ข้อมูลจากเวป http://www.lovefitt.com ด้วยนะคะ